JAK NA CHOLESTEROL?

 Co je cholesterol?

Jde o látku či sloučeninu tukové povahy, která je přítomna ve všech živočišných tkáních. Nenajdeme ho v čistě rostlinné potravě.

Člověk cholesterol z části přijímá potravou a částečně si jej organismus „vyrábí“ sám.

V těle z něj vzniká řada důležitých látek, například steroidní hormony či žlučové kyseliny.

Dělí se na dva základní typy LDL „zlý“ a HDL „hodný cholesterol“.

Proč zlý a hodný?

LDL, tedy „zlý“ cholesterol se ukládá v cévách, postupně zužuje jejich průsvit a může dojít až k jejich zavření a vzniku srdečního infarktu či mrtvice.

HDL, tedy „hodný“ cholesterol má funkci opačnou cévy od „zlého čistí“ transportuje tukové látky z cév do jater.

Jaké máme mít hodnoty cholesterolu?

Pokud se staráte o své zdraví, měli byste svou hladinu cholesterolu znát a pravidelně se o ní při preventivních prohlídkách u lékaře (ty jsou zdarma) zajímat.

Norma          Zvýšené riziko         Vysoké riziko

Celkový cholesterol  3,9 – 5,16       5,17 – 6,18            nad 6,19

HDL cholesterol               nad 1,2         pod 0,9    

LDL cholesterol                do 3,4          3,4 – 4,1                   nad 4,1

Příčin všech civilizačních chorob může být mnoho. Mezi ty nejzásadnější patří:

• příjem tučných a sladkých jídel
• nadměrný a trvalý stres
• nedostatek pohybu
• znečištění životního ovzduší, vody a potravin

Vhodné potraviny:

Maso – pouze libová bílá masa – králík, krůta, kuře

Uzeniny – NEDOPORUČUJEME – omezeně šunku, libová drůbeží šunka (min. 80% masa)

Ryby – (odstranit tučnou kůži): zejména treska, filé, okoun, štika a pstruh – 2x týdně

Mléčné výrobky – NÍZKOTUČNÉ – sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %, jogurty do 2 % tuku, vhodné jsou kysané a zakysané výrobky – kefír, biokys, podmáslí, kyška, acidofilní mléko – především kozí

Vejce – zejména jen BÍLKY nebo šmakoun

Sójové bílkoviny – tempeh, tofu, ďobáčky

Tuky – rostlinné oleje – olivový , lněný

Ořechy – mandle, slunečnicová, mletá lněná a sezamová semínka, vlašské ořechy, lískové ořechy                    a pečené kaštany

Pečivo – upřednostňujeme CELOZRNNÉ, které obsahuje vlákninu – špaldové, žitné, sójové či grahamové pečivo

Zelenina – všechny druhy, až 700 g denně

Ovoce – všechny druhy čerstvého ovoce, popř.ovocný fresh bez přidaného cukru – 2x denně

ZÁSADY PRO BOJ S CHOLESTEROLEM

• Pravidelnost ve stravě, nepřejídat se: 5x – 6x denně po malých dávkách
• Dostatečný pitný režim 0,3 – 0,4 dcl na 10 kg váhy
• Úprava vařením dušením, pečením, grilováním, opékáním na sucho (SMAŽENÍ ne!!)
• Pokud zahušťujeme, tak bramborem, obilovinou (pohanka, vločky) nebo zeleninou
• Omezte konzumaci sacharidů, především s vysokým glykémickým indexem – sladkostí, moučníků, cukrářských výrobků
• Volte čerstvou syrovou stravu, prospěšná je čerstvá šťáva z červené řepy
• Ideální čerstvý džus exotického ovoce – antioxidanty, červený grapefruit, červené hrozny
• Nezapomínejte na VITAMINY: převážně vit. C – citrusové plody
• Snižte spotřebu červeného masa a uzenin, vyvarujte se vnitřností
• Z mléčných výrobků upřednostňujeme NÍZKOTUČNÉ a neochucené
• Pokud není cholesterol hodně nad normu, povolujeme celé vejce
• Používejte rostlinné tuky a oleje s vyšším podílem nenasycených mastných kyselin – převážně olivový olej, omezte příjem másla a živočišných tuků
• Dalšími prostředky jsou zelený čaj, čínské houbičky, lecitin, ale také česnek!
• Vyhněte se nervovému vypětí a stresu
• Velký vliv na snížení cholesterolu má také tělesný pohyb (min. půl hodiny denně)

Důležité je zvýšit přísun:

• sójového proteinu
• ryb
• ořechů, především mandlí a mletého lněného semínka (syrové a se slupkou – dokonale promněte ve studené vodě s citrónem)
• rostlinných sterolů (oleje) – olivový a lněný
• vlákniny (ovesné vločky a ovesné otruby, psyllium…)
• Občasná konzumace carobu a hořké čokolády (max. 30 g denně) – (1-2 čtverečky)

Vhodné DOPLŇKY STRAVY konzumujte pravidelně

• Obsahující omega 3-mastné kyseliny, vit. D, kyselinu listovou a karotenoidy (betakaroten, lutein, lykopen)
• V případě, že konzumujete pravidelně hojnost mléčných produktů, nepoužívejte v doplňcích vápník (kalcium), nýbrž užívejte samostatně organicky vázaný hořčík
• Riziko také snížíte použitím vitaminu E v podobě tzv. tokotrienolů a selenu

Co je nutné hlídat a co bychom měli omezit?

Prvním krokem by měla být rovnováha mezi příjmem a výdajem potravin.

Dále je dobré vyloučit tzv „špatné“ tuky, které jsou obsaženy hlavně ve ztužených tucích a ve výrobcích z nich (pozor na koblížky, koláče, sušenky a nekvalitní čokolády), ale také v másle, mléce a mléčných výrobcích.

„Se snížením cholesterolu se současně sníží i tlak.“

Ing.Bieleszová V.